Shoulder press

Más conocido como press de hombro sobre la cabeza.

Uno de los ejercicios más importantes en el mundo de la fuerza. Hay muchas variantes (tras nuca, a una mano, con rotaciones, push press etc).

Pero el que realmente destaca es el press a dos manos con barra.

El ejercicio nace con la barra en el deltoides anterior produciéndose un empuje prácticamente recto hasta terminar con la barra sobre  la cabeza, con los hombros empujando hacia arriba y los codos bloqueados.

El trabajo no es único de tren superior, sino que al ser la línea de empuje vertical activamos todo el cuerpo para poder producir un empuje correcto sobre la cabeza. Con este ejercicio trabajamos la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo.Empezando desde la estabilidad en los ligamentos del tobillo, y terminando por los ligamentos y músculos de la mano y dedos. El trabajo de los abdominales y lumbares para estabilizar la carga y ayudar en el empuje es muy intenso. Sin unos abdominales, lumbares y un cinturón abdominal fuerte no podremos empujar la barra en todo su recorrido.

Voy a presentar las dos diferencias más importantes para mi entre el Shoulder press y el bench press “press de banca”. (Hay muchas otras).
 

1ª El empuje empieza produciéndose un trabajo concéntrico en contraposición con el press de banca ya que lo primero que hacemos en el shoulder press es subir la barra hacia arriba y en el press banca es bajarla hacia el pecho.

2ª La línea de trabajo en el shoulder press va desde la planta del pie y termina vertical sobre la mano encima de la cabeza mientras que en el bench press empieza en los omoplatos y termina sobre la mano verticalmente encima del pecho. De esta manera es más alto el nivel de transferencia con el shoulder press  para la mayoría de los deportes que tengamos que empujar o producir cierto gesto de empuje.Ya que en la mayoría de ellos empieza el empuje en los pies “sobre el suelo” y termina en la extensión final de la articulación a utilizar.

Si lo que queremos es ejercitarnos de forma importante y buscamos un ejercicio que nos ayude a realizar esfuerzos de empuje en nuestro deporte, yo haría mayor incidencia en ejercicios como el Shoulder press combinándolo con el push press y  algún día mezclarlos con el bench press pero como tercera opción.

Beneficios uso de Kettlebells.

El uso de kettlebells nos aporta diferentes beneficios que no podremos disfrutar con otro materiales tipo mancuernas de toda la vida.

 

-          Uno de los principales beneficios y características es el poder trabajar de forma balística. Trabajamos mucho todo el cuerpo de forma global al “lanzar” la bola y otro tanto para recibirla de forma segura. La implicación de todo el cinturón abdominal y lumbar es brutal.

-          Otra de las características que diferencia este material es que hay que trabajarlo con mucho control y equilibrio. Su forma característica obliga a implicar muchos mas musculos para poder realizar el mismo ejercicio que con una mancuerna normal.

He podido ver a mucha gente fallar al realizar un simple press de hombro con KB mientras que mueven mucho mas peso con las mancuernas. Esto es debido a la falta de coordinación muscular y estabilización al mover un objeto que cambia su punto de gravedad cada vez que se mueve.

-          Al involucrar mas grupos musculares y al mismo tiempo mas fibras la necesidad de oxigeno aumenta. De esta manera podremos añadir la facilidad de trabajar de forma intensa nuestros aparato cardio-respiratorio entre otras de sus características.

 

-          No hace falta un grandísimo abanico de ejercicios con este material para trabajar todo el cuerpo de forma intensa y satisfactoria. Si trabajamos estos cuatro ejercicios de forma solida y segura todo nuestro cuerpo estará trabajado. (Clean yerk, Swing,Goblet squat,snatch).

Hay que realizar los ejercicios con cuidado y recomendaría realizarlos bajo la tutela de un profesional o realizar algún curso de formación o introducción ya que si nos lanzamos sin progresión y cuidado a entrenar duro con este material es fácil que caigamos en algún tipo de lesión o sobrecarga.

Recuperación 2

Los tiempos de recuperación entre sesiones específicas según el sistema energético trabajado están muy definidos de forma generalizada.

Ejemplo: Descansar de 36-48 horas entre sesiones de alta intensidad, Descansar 12 horas entre sesiones de aerobico suave….

Pero estos ejemplos no son aplicables a todo el mundo y mucho menos para la inmensa mayoría de los deportistas no profesionales.

No es lo mismo descansar 24-36 horas en las cuales nos damos un masaje, dormimos horas suficientes (incluso siesta) y comemos lo necesario para reponer la energía, no vamos a trabajar y nos relajamos con nuestros pasatiempos ( cine, lectura, escuchar música etc.)

Que por otro lado, tener que madrugar o trasnochar por horarios de trabajo, estar estresado en el trabajo (ya sea sedentario o activo) y el tiempo escaso que nos queda, lo gastamos en realizar recados diarios (comprar, limpiar etc) y a esto le unimos dormir horas justas y muchas veces insuficientes.

Las horas que nos aconsejan muchas veces hay que incrementarlas si no nos encontramos recuperados tanto física como mentalmente. Tenemos que estar con ganas de entrenar, motivados y con un cuerpo listo para la acción. En este estado podremos rendir correctamente y la carga de trabajo cumplirá su cometido y nuestro cuerpo asimilara el entreno de manera correcta.

 

 

Hay un generalismo peligroso en las revistas y foros deportivos en el cual cada vez se rigen más por el “Vale para todo el mundo” sin dar ninguna importancia a las características específicas de cada individuo.

Esta manera de actuar muchas veces lleva a mucha gente a desilusiones, falta de progreso en sus entrenamientos, sobreentrenamiento y en el peor de los casos lesiones.

Nada de esto pasaría si cada uno trabajara de la forma más adecuada a sus objetivos, con cargas correctas y tiempos concretos de recuperación en y entre sesiones.

No confiéis en todo lo que comentan las revistas y foros de grandes masas ya que “su objetivo” es llegar al mayor número de personas posibles y por eso generalizan entrenamiento y contenidos.

Recuperación 1

Para poder rendir de forma adecuada, después de producir cargas de ejercicio al cuerpo y la mente en forma de entrenamiento, tendremos que descansar para poder producir la sobrecompensación que deseamos.

Si realizamos una sesión de entrenamiento a tope,después de finalizar no nos sentimos al 100% ni mejor que al principio. Como realmente nos sentimos es cansados e incluso al día siguiente también estamos resentidos de la carga elevada en la intensidad del entreno.

Nuestro cuerpo, mientras descansamos, produce unos ajustes (físicos, mentales y hormonales) para poder sobrevivir y adaptarse mejor a la carga a la que le hemos sometido en caso de que se repitiera en otra ocasión. A estas adaptaciones se les conoce con el nombre de sobrecompensacion.

Sin una adecuada recuperación el cuerpo no tendrá tiempo suficiente para producir estos ajustes y no mejoraremos en nuestro rendimiento.

Existen muchas formas para optimizar la recuperación y recomiendo la combinación entre ellas para facilitar la calidad y la velocidad de la supercompensación.

Dormir horas suficientes, comer de forma correcta y con los nutrientes necesarios, masajes, compex, hidroterapia son algunas de las que recomiendo. Cada uno de nosotros basándonos en nuestra experiencia detectaremos cuales nos aportan mayores beneficios. Cada uno es único y nadie recupera de la misma manera.

Citando a Juan entrenador y fundador de Burpeecrew "Si quieres recuperarte bien y no duermes lo suficiente, por lo menos, tendrás que comer mas".

Existen multitud de estudios sobre tiempos correctos de recuperación entre sesiones tipo, para producir la sobrecompensacion, pero estoy convencido que estos estudios son relativos y no son adecuados para todo el mundo.

Hablare de esto en siguientes Post.