El volumen en el entrenamiento: el gran olvidado (y por qué deberías prestarle más atención)

Os he dado la tabarra estos días con el volumen, lo sé. Pero creedme, hay un motivo. No todo el mundo es un experto en entrenamiento, y entender esto puede marcar la diferencia en cómo progresamos sin destrozarnos en el intento.

Para explicarlo sin rodeos, el volumen no es más que la cantidad total de carga que realizamos en un entrenamiento. Dependiendo del deporte, esto se mide de formas distintas: en kilos levantados para deportes de fuerza o en metros y kilómetros recorridos para disciplinas de resistencia. Pero ojo, no cuenta el tiempo que tardamos ni los descansos entre series.

¿Por qué el volumen es clave y no solo la intensidad?

Aquí es donde la cosa se pone interesante. Desde la explosión del CrossFit y otros deportes de alta intensidad, parece que todo se ha centrado en darlo todo en cada sesión. Y aunque suene tentador, en muchos casos ha hecho más mal que bien.

Para entrenar con técnica e intensidad adecuadas, necesitamos más que ganas:

• Las articulaciones, tendones y ligamentos deben estar preparados para aguantar la exigencia.
• El sistema nervioso necesita adaptarse para gestionar esfuerzos intensos sin colapsar.

No es lo mismo hacer unas sentadillas a alta intensidad o empujar un trineo que meterse un snatch con peso sin la preparación adecuada.

El mejor ejemplo: las ultramaratones

Aquí se ve clarísimo. Cualquiera puede correr 5 km, aunque sea arrastrándose al final. Pero si quieres completar más de 42 km sin acabar lesionado, necesitas volumen de entrenamiento.

• Correr 5 km mal puede darte agujetas.
• En una maratón, sin la preparación adecuada, puedes acabar en el hospital... y en muletas.

Y para muestra, un botón: tengo el ejemplo perfecto. Dos auténticas campeonas que, sin prisas y sumando volumen cada semana, han completado su primera media maratón (21 km) sin molestias musculares ni articulares.

¿El secreto? Volumen, solo volumen. Constancia, sin extremos, simplemente acumulando trabajo. Y si todo sigue igual, en mayo estarán corriendo 30 km con la misma sonrisa y sin sufrimiento.

Así que ya sabéis, no subestiméis el volumen. No es el más espectacular, ni el más “instagrameable”, pero es el que marca la diferencia entre el progreso y la lesión.

Hemos vuelto

 

Hola a tod@s.

Si, soy yo, ese que escribía por estos lares hace mas de 10 años y muchas cosas han cambiado, pero otras como veis no tanto. Seguía con ganas de seguir compartiendo cosas y siempre estaba con dudas por donde empezar, tipos de blog, videos etc. Pero ahora si que lo tengo claro, ¿porque no volver a las raíces?. 

Os seguiré contando cosas a los que antes estabais ahí para escucharme y para la nueva gente que he ido conociendo durante este tiempo. Espero que como entonces os ayude en lo que pueda y sino, ya tengo un sitio donde sacar estas cosas que todos tenemos dentro.

Un abrazo a tod@s y hasta muy pronto.

 

Carrera Boca del infierno 2014

Desde hacia muchos años había oído hablar de esta carrera. Un día incluso pregunte por ella y al decirme que era de 25km lo descarte como carrera para locos/as y pregunte por la corta (15km) así que también la descarte.

 

Años después empecé a correr y entre Naiche y yo siempre rondo la idea de presentarnos a terminar aunque fuera la carrera corta.

 

Mas tarde sabíamos que podríamos intentar terminar la larga pero no nos decidíamos.

Los entrenos de este año, mas centrados en correr, me han dado la confianza para poder apuntarme para participar en esta carrera.

Muchas piernas larga y fuertes se veían por todos lados antes de empezar la carrera y un nivelazo brutal. Carrera de la copa de Aragón y puntuable para la copa de España, estaban compitiendo corredores muy fuertes, y yo ahí como un extraño rodeado de extraños.

Empezamos la carrera a buen ritmo encarando la selva de oza con grandes subes y bajas entre una vegetación cerrada y húmeda, un gustazo correr por aquí en comparación con la estepa torreril.

 

Al llegar por primera vez al puente de Sil engancho con una pareja muy maja que llevan buen ritmo para mi e intento aguantarlos todo el tiempo posible, que unidos a una maquina de 60 años, atleta de toda la vida creamos un grupo que bautizamos como "el autobus". Ojala hubiera algún sitio libre para sentarse, pero hoy tocaba correr ;).

Subida a ritmo mantenido andando y corriendo dentro de lo posible hasta los avituallamientos de gabardito parones necesarios y vuelta al autobus. Viene una bajada brutal hasta el puente de ... otro avituallamiento y encaramos recta final dura. Ya llevamos 3 horas y ,mis piernas hacen uyuyuy.

 

 Ahora toca calzada romana en la cual antes de coronar el ascenso empieza a llover para hacernoslo todo mucho mas fácil (nótese la ironía) así como resbaladizo. Rocas, barro, raíces nos acompañan en todo el recorrido teniendo que estar ahora con los cinco sentidos a tope. La vista no me ayudo y tuve una caida curiosa tropezando con una raíz escondida para atacarme.

La maquina de 60 años y yo habíamos perdido el autobus y estábamos intentando cogerlo.

En el tramo final de la carrera conseguimos volver a unirnos con ellos finalizando la carrera como un grupo de amigos.

Yo estaba con la ilusión de terminarla (nunca había corrido tanto desnivel ni tantos kilometros) y al final gracias al grupo con el que corrí conseguí no solo terminarla, sino además terminar con un buen tiempo que me dejaba buen sabor de boca. 3h35m

Al volver de la carrera nada mejor que la compañía familiar de tu madre y tu tío para compartir una buena comida y cafecito de terraza con su charrada correspondiente.

Muy contento con el resultado y muy dolorido todo el cuerpo, hoy me levanto de la cama y la silla como mi abuela.